Wat betekent emoties reguleren eigenlijk?

Kort gezegd: Emoties reguleren is niet zorgen dat een emotie verdwijnt of dat je rustig blijft. Het gaat erom dat je, terwijl de emotie er is, nog kunt merken wat er gebeurt en kunt kiezen wat je ermee doet. De maat is niet hoe kalm je blijft, maar hoeveel ruimte je behoudt om te kiezen hoe je erop reageert.

Je zit aan tafel met je partner en die zegt: "Met jou valt toch niet te praten."

Dat raakt je. Je voelt boosheid opkomen, vindt de uitspraak onterecht en wilt meteen reageren.

Maar je merkt ook dat je boos bent. Je hoeft die boosheid niet eerst weg te krijgen om verder te kunnen praten.

Je valt even stil, probeert te begrijpen wat je partner bedoelt en zegt tegelijk dat de uitspraak je raakt en dat je het er niet mee eens bent.

De boosheid is niet weg. Misschien hoor je ze nog in je stem. Maar je kunt nog luisteren, je eigen standpunt innemen of besluiten om het gesprek even uit te stellen.

Dat is waar emotieregulatie over gaat: niet noodzakelijk minder voelen, maar ook mét die emotie nog verschillende mogelijkheden hebben om te reageren.

Wat het wel is

Emoties reguleren betekent niet dat je ervoor zorgt dat moeilijke emoties verdwijnen. Het betekent dat je, terwijl een emotie er is, nog kunt merken wat er gebeurt. Dat je uit elkaar kunt houden wat je voelt, wat je ervan maakt en wat je ermee wilt doen. En dat je kunt kiezen hoe je je ertoe verhoudt: erbij blijven, afstand nemen, iets zeggen, wachten.

Je hoeft een emotie dus niet eerst weg te krijgen om ermee om te kunnen gaan. Dit is hoe we er bij Aceso naar kijken, geen wetenschappelijk vastgelegde definitie.

Wat een emotie zelf aanwijst, is een andere vraag. Daar gaat Wat probeert een emotie mij eigenlijk te vertellen? over. Hier gaat het om wat je ermee doet.

Vier misvattingen rond emotieregulatie

Rustig zijn. Rust is fijn en soms precies wat nodig is. Maar je rustig voelen als alles meezit, zegt weinig over wat er van je beschikbaar blijft wanneer het wringt. En rustig klinken is geen maat. In het voorbeeld hierboven klonken beide zinnen hetzelfde.

Ontladen. Een uitbarsting of een goede huilbui kan opluchten, en dat is gewoon waardevol. Maar hoe heftig iets was, zegt niet wat het opleverde. Dat zie je aan wat erna weer mogelijk is: kun je opnieuw kiezen, stoppen, hervatten? Intensiteit is geen maat, in beide richtingen.

Wegduwen. Soms probeer je een emotie niet te voelen. Je slikt je boosheid in, zet je verdriet opzij of doet alsof er niets aan de hand is. Dat kan op het moment rust geven. Maar de emotie krijgt geen ruimte en je staat niet stil bij wat ze je vertelt. Je probeert vooral te vermijden dat je ermee te maken krijgt.

Onderdrukken. Soms voel je de emotie wel, maar probeer je ze niet te laten merken. Je bent boos, maar houdt je stem rustig. Je bent verdrietig, maar houdt je tranen tegen. Voor anderen kan dit verward worden met gereguleerd zijn, terwijl je zelf nog volop met die emotie bezig bent. Je probeert vooral te beheersen wat ervan zichtbaar wordt.

Geen van die vier is verkeerd. Ze zijn alleen geen bewijs dat je met je emotie kunt omgaan.

Hoe weet je of je nu gereguleerd bent of niet?

Regulatie bepaal je niet op basis van hoe je je voelt, maar aan wat er mogelijk blijft terwijl spanning er is.

Kun je nog merken wat er in je gebeurt? Weet je nog het verschil tussen wat je voelt en wat je er al van gemaakt hebt? Is er meer dan één reactie beschikbaar, of staat het antwoord al vast voor je doorhebt wat er gebeurd is?

Een bruikbare vraag is daarom niet "ben ik rustig?", maar: hoeveel keuze heb ik nog op het moment dat er conflict, tijdsdruk of onzekerheid bijkomt?

Soms is dat veel, ook met een stevige emotie. Soms is dat weinig, ook als je er voor anderen kalm uitziet. Dan zegt dat iets over dat moment, niet over wie je bent.

Waarom het soms lukt en soms niet

Dezelfde persoon kan in de ene situatie helder blijven en in een andere meegezogen worden. Een drukke werkdag, een gesprek over geld, kritiek van iemand die dichtbij staat: dat vraagt niet telkens evenveel van je. Ook op één dag kan het verschuiven, na slecht slapen of nadat al veel van je gevraagd is.

Het is dus geen eigenschap die je wel of niet hebt. Hoe die verhouding tussen wat gevraagd wordt en wat van jou beschikbaar blijft werkt, lees je in Wat betekent draagkracht?.

Het kan ook helpen om te besseffen dat regulatie niet altijd een solo-opdracht is. De aanwezigheid van een ander kan meespelen in wat er van je beschikbaar blijft. Dat maakt het geen tekort. Meer hierover in Wat is co-regulatie en hoe werkt het bij volwassenen?.

Wat deze tekst wel en niet voor je kan doen

Begrijpen wat regulatie is, betekent niet dat het je op het moment zelf lukt.

Je kunt dit perfect begrijpen terwijl je het leest en toch meegezogen worden in de angst van iemand anders. Begrijpen en kunnen zijn twee verschillende dingen.

Wat je hier leest is geen techniek of norm.

Er hoeft niet altijd gekozen te worden: een eerste impuls tegenhouden is niet het doel.

Soms is boos worden en een grens aangeven exact wat nodig is.

Een emotie die je nog niet kunt duiden, is evenmin een mislukking.

Dit is geen diagnose of behandeling, noch gesprekstherapie.

Aceso is een lichaamsgerichte begeleiding. Houdt de ontregeling aan, spelen er medische vragen, of heb je de indruk dat de grond onder je voeten wegzakt, dan is dit niet het juiste kader en is passende hulp zoeken de aangewezen stap.

Eén vraag om hiermee aan de slag te gaan

Denk aan de laatste keer dat een emotie je overspoelde. Niet zozeer de heftigheid ervan, maar: kon je nog merken wat je voelde, en had je meer dan één mogelijkheid om erop te reageren?

Is dat achteraf niet meteen duidelijk, dan is ook dat een antwoord.

Wat je kunt doen wanneer de spanning oploopt, lees je in Hoe kan ik aanwezig blijven wanneer spanning stijgt?